[...] SILOWNIA Klata / Bic /bebzol 5 min orbi 1.sztangielki na plaskiej 4x10 10/12/12/12 2.sztangielki na skosie 4x10 8/10/10/12 3.wyciskanie wasko na maszynie 4x10 30/30/35/35 4.rozpietki na linkach 4x15 8/10/10/10 na reke 5.21 sztanga lamana 3x21 10/10/10/10 6.mlotkowe w podparciu o lawke 4x10 4/6/6/4 [...]
I przykładowy program treningowy. Przykładowy tydzień: Niedziela- dzień dynamiki, wyciskanie Wyciskanie: 1. 10 serii x 3 powtórzenia @ 50-55% C.M. (uzyskanego w koszulce) 60% jeżeli startujesz bez koszulki 2. [...]
[...] i niedziele wiec czy moze byc taki podzial: PN ciezki WT wolne SR lekki CZW wolne PT lekki SO ciezki ND wolne??? Okazalo sie ze nie powinienem wykonwyac takich cwiczen jak wyciskanie zza karku, przysiady ze sztanga, martwe ciagi i jeszcze kilku - chodzi o takie gdzie jest duzy nacisk na jame brzuszna (mialem zylaki powrozka czy cos takiego) [...]
Plan do oceny do „siły z masą” poniedziałek Nogi Przysiady ze sztangą na plecach: „Siła łączona z masą” Hack- przysiady? bo przysiady ze sztangą z przodu mi nie wychodzą : 5x 5 powtórzeń Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach albo uginanie nóg, co lepsze?: 4x 8 powtórzeń Wspięcia na palce ze sztangą na [...]
wysylam plan do oceny, nie chce zakladac nowego tematu. PONIEDZIALEK klata+triceps -wyciskanie sztangi na lawce skosnej 14/12/10/8 -pompki na piesciach szeroko 14/12/10/8 -rozpietki 4x12 -wyciskanie francuskie lezac 4x10 -odwrotne pompki 4x10 WTOREK nogi+lydki+brzuch -przysiady wykroczne 16/14/12/10/8/6 -przysiady 16/14/12/10/8/6 -wspiecia na [...]
[...] plan wodyna, dopiero jade nim 2 tydzien, takto jechalem HST, FBW TRENING A Przysiad Podciąganie (podchwyt) Pompki na poręczach Wiosłowanie hantelką Unoszenie na boki i wyciskanie tych samych sztangielek Brzuch TRENING B Martwy ciąg Wyciskanie płasko Wyciskanie sztangi (barki) Uginania młotkowe + francuskie w superserii Wspięcia na [...]
Ułożyłem trening pod siłę i wytrzymałość. Rozgrzewka: Unoszenie nóg do góry w zwisie - 4x max Rower stacjonarny - 10 min. Trening: 1. Wyciskanie leżąc 5x 12-5 2. Wyciskanie na maszynie 3x 15-10 3. Przenoszenie hantli za głowę 4x 10-8 4. Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4x 12-8 5. Ściąganie na wyciągu do klatki 3x 15-10 6. Martwy ciąg 5x [...]
[...] ostatnio 2c. ostatnia seria na raty 2d. +2kg, z hantla 2e. na drazku Obwód 3. 3a Uginanie młotkowe rąk ze sztangielkami 5/6/6 3b Wspięcia na palce 30/30/30 3c. Francuskie wyciskanie siedząc 9/10/9 3d. Russian twist 3e. Wznosy ramion bokiem 3/3/4 AD 3a. 7ki za ciezkie, staram sie robic wolno 3b. na Smicie, podalam wage krazkow, bo nie mam [...]
[...] w 2giej serii, coraz lepiej8-) 2d. +2kg, z hantla 2e. na drazku Obwód 3. 3a Uginanie młotkowe rąk ze sztangielkami 6/6/6 3b Wspięcia na palce 30/30/30 3c. Francuskie wyciskanie siedząc 9/9/9 3d. Russian twist 3e. Wznosy ramion bokiem 3/3/4 AD 3a. +1kg w 1szej serii + bieżnia 20min 9.5km/h to jakim cudem dobieglam do konca tlumaczy [...]
[...] kolegi a moze dodam a on dawaj, myslam ze jaja se robi ale on mowi jak nie pojdzie to zmiejszymy no ale poszlo, 4 razy sama,5 mala pomoc no ale 6ty raz to troche pomogl - wyciskanie do szyji,tu dodalam ale bardziej sie skupiam na technice bo podobno odrywam lopatki -tak sie chyba tymi 16tkami nabuzowalam ze wszedzie progres Obli mam pytanie [...]
Cześć, Vasodilator - zależy czego się spodziewasz. Nie pobudza, bo nie ma stymulantów, więc "power'a" czy kopa nie da przed treningiem. Za to dość stabilny poziom energii - chyba przez 13g bcaa - plus bardzo dobrze pompuje. Teraz kiedy zmęczenie, mało snu aeroby itd. Ciężko o naprawdę dobrą pompę a mam ją na treningach. Po treningu już niestety [...]
Tydzień 1/Dzień 6/Trening 6 Ze względu na opuchliznę,która pojawiła się na rękach i plecach po intensywnych treningach robię chwilowy off (zalecony przez Martę). Poczekam,aż moje ciało się trochę zregeneruje i ruszam dalej:-)) Dziś był ostatni trening pierwszego tygodnia. Jutro zrobię małe podsumowanie tego krótkiego etapu i będą pomiary. Podczas [...]
MASA START 11.11.2013 WYMIARY PO REDU Wzrost - 185cm Waga - 88kg - 79kg Pas - 93cm - 81cm Biceps - 39cm - 38cm Udo - 60cm - 58cm Klata - 110cm - 108cm Łydka - 40cm Barki - 120cm Fotki na stronach: 30, 27, 24. MICHA Waga około 80kg. Białko 2,5g na kg czyli około 200g dziennie - 800kcal Tłuszcze 125g czyli około 1120kcal Natomiast węgle będę [...]
Nareszcie pierwszy trening nowego planu. Płaska - Spory zapas, robiłem bardzo powolny negatyw i zatrzymanie na dole. Skos sztanga - Zmęczona klata nie przyzwyczajona do 12 reps mocno odczuła mimo małego ciężaru. Skos hantle - tutaj po 10 reps bo już na 12 nie było szans :D Burn set rozpiętki miazga Młotki za mały ciężar za tydzien minimum 20kg [...]
Wróciłem ! :D Było super, troche odpoczynku od diety, micha była można powiedzieć pół na pół, kcal nie liczyłem wpadło kilka czitów a reszta jedzenia zdrowa. Mimo rozpusty w jedzeniu wydaje mi się że forma się nie popsuła bo i tak jestem troche podlany juz od jakiegos czasu. Może nawet troche zeszło wody bo mniej węgli jadłem tam. Do tego [...]